微雨眾卉新 一雷驚蟄始

3月5日將迎來驚蟄節(jié)氣

動(dòng)物入冬藏伏土中

不飲不食稱為“蟄”

而“驚蟄”即上天以打雷驚醒蟄居動(dòng)物的日子

春雷是春姑娘的腳步，是萬物復(fù)蘇的協(xié)奏曲。

此時(shí)天氣漸暖，進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)有助于保持體內(nèi)生機(jī)，增強(qiáng)身體免疫力與抗病能力。

賽事有看頭

陽春三月，春暖花開，深受申城女性跑者喜愛的2024年上馬系列賽第一場——上海女子半程馬拉松賽事，將在3月10日正式開跑。超5000位女性跑者將用奔跑的方式，展巾幗風(fēng)采，共同歡慶第114個(gè)國際勞動(dòng)?jì)D女節(jié)。

女子半馬受歡迎

自2019年首屆上海女子半程馬拉松賽成功舉辦以來，該項(xiàng)賽事每年都吸引了數(shù)萬名女性跑者報(bào)名參賽。21.0975公里的比賽沿途既有歷史人文底蘊(yùn)深厚的虹橋路，又有自然風(fēng)光秀美的長寧外環(huán)生態(tài)綠道，還有蘇州河畔煥發(fā)新生的百年中山公園等等。參賽運(yùn)動(dòng)員將跑經(jīng)上海的一些主要干道和標(biāo)志性景點(diǎn)，高顏值賽道將引領(lǐng)大家一起追尋城市的“綠野仙蹤”。本周日，如果你恰巧途經(jīng)賽道，希望能給予跑者們歡呼與掌聲。

入門有花頭

人人都會(huì)跑步，但這項(xiàng)簡單的運(yùn)動(dòng)，你真的做對了嗎？今天小體教你四步確立正確跑姿，助力大家跑出PB。

1.挺直腰板

跑步時(shí)頭部、脖子和背部在一條直線上，眼睛直視前方，不要抬頭也不要低頭。在跑步時(shí)，左右晃動(dòng)身體不但會(huì)增加不必要的體力消耗，還會(huì)破壞跑步的直線性，影響跑步效率。

2.主動(dòng)擺臂

主動(dòng)擺臂可以給我們提供更多前進(jìn)的動(dòng)力，最佳姿勢為胳膊自然彎曲，兩手半握拳，跑步時(shí)隨步伐前后擺動(dòng)，做到前不露肘，后不露手。

3.肩膀放松 臀部收緊

跑步時(shí)充分放松肩膀，不要聳肩，同時(shí)收緊臀部，給我們提供向前的原動(dòng)力。注意控制步伐，盡量使每一步落在身體正前方?？桃庠龃蟛椒瑫?huì)造成騰空時(shí)間更長、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同時(shí)會(huì)給關(guān)節(jié)、韌帶帶來更大壓力，容易造成損傷。

4.落地姿勢要正確

跑步時(shí)腳后部落地后，快速滾動(dòng)腳掌，最后前腳掌蹬地，離開地面。落地時(shí)腳尖一定要指向正前方。全腳掌著地對骨骼和關(guān)節(jié)會(huì)帶來更大的沖擊；內(nèi)八或外八會(huì)增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

專家有來頭

參加馬拉松比賽，除了要合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，如何科學(xué)地“吃”也是一項(xiàng)大學(xué)問。

今天小體特意邀請到了專家，教你在馬拉松賽前、賽中、賽后如何吃

王 貝

·上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員

·馬拉松和越野跑愛好者

·運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士

·中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊營養(yǎng)師

·多年參與運(yùn)動(dòng)隊(duì)運(yùn)動(dòng)生理及運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的備戰(zhàn)保障與科技攻關(guān)工作

馬拉松賽前吃什么？

比賽前一周，開始在膳食中添加額外的糖和蛋白質(zhì)，多多攝入谷物、淀粉類蔬菜和水果，讓身體儲(chǔ)備充足的糖原迎接正式比賽。比賽前幾天訓(xùn)練減量時(shí)，膳食應(yīng)調(diào)整為高糖、中等量蛋白質(zhì)、低脂肪和低膳食纖維。高膳食纖維會(huì)擾亂腸道，可能引起消化不適。此時(shí)愛好甜口的跑友們可以借機(jī)多多享受高糖美食，如低膳食纖維水果和蔬菜、果醬、果汁和非全谷物食品如米飯、面食等，并且攝入一些瘦蛋白，如雞肉、牛肉、魚、雞蛋和/或乳制品，以保持飽腹感，防止肌肉蛋白質(zhì)分解。

比賽的前一天晚上，安排一頓常吃的清淡的晚飯，不給腸胃增加過多的負(fù)擔(dān)。比賽當(dāng)天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纖維和少量蛋白質(zhì)。因?yàn)樘鞘侵饕哪芰縼碓矗稽c(diǎn)瘦蛋白或一點(diǎn)脂肪可以保持飽腹感，但不要攝入不容易消化或易導(dǎo)致胃腸道問題的食物。比如燕麥粥配一些水果，烤面包加個(gè)雞蛋，或者早餐麥片配一些希臘酸奶和干果就很合適。

賽中吃什么？

在比賽中，營養(yǎng)補(bǔ)充是為了維持體內(nèi)水分、電解質(zhì)和能量的動(dòng)態(tài)平衡。能量的補(bǔ)充以糖為主，形式包括凝膠、能量棒、液體等。一般建議比賽開始45-60分鐘后每小時(shí)攝入30-60克糖，盡早且經(jīng)常補(bǔ)充！天熱汗液流失多的時(shí)候，確保比賽中每十五分鐘交替補(bǔ)充一杯水和一杯運(yùn)動(dòng)飲料，以恢復(fù)體液和電解質(zhì)水平，并避免了從運(yùn)動(dòng)飲料中攝入過多的鈉以及單純補(bǔ)水導(dǎo)致補(bǔ)水過量。

賽后吃什么？

比賽日營養(yǎng)策略不應(yīng)該在沖過終點(diǎn)線的那一刻就結(jié)束。半程馬拉松后恢復(fù)營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)包括糖、蛋白質(zhì)和水分。目的是及時(shí)補(bǔ)充能量、重建肌肉和補(bǔ)充體液，身體才會(huì)越快恢復(fù)。這意味著更少的酸痛、更少的疲勞和更快的恢復(fù)時(shí)間，為下一次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

比賽結(jié)束后，盡快攝入高糖和適量蛋白質(zhì)的混合零食或飲料，既包含簡單糖以快速獲得能量，也包含復(fù)雜糖以穩(wěn)定胰島素水平，建議糖和蛋白質(zhì)的比例為3:1。比賽后建議的食物選擇有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕點(diǎn)等。幾個(gè)小時(shí)后，吃一頓正常的飯——此時(shí)又是可以肆意享受美食的絕佳時(shí)機(jī)，想吃什么就吃什么，但一定要盡量攝入適量的蛋白質(zhì)（肉、魚、海鮮、雞蛋、豆類，或豆腐等）、復(fù)雜糖和一些脂肪。賽后液體的補(bǔ)充和食物一樣重要，要攝入運(yùn)動(dòng)飲料或其他含有電解質(zhì)和營養(yǎng)素的飲料以及水。只喝水會(huì)進(jìn)一步稀釋血液，增加低血鈉癥的風(fēng)險(xiǎn)。推薦的賽后飲料包括運(yùn)動(dòng)飲料、果汁或巧克力牛奶。

最后小體為大家獻(xiàn)上滬上8條寶藏跑步路線，讓我們一起體驗(yàn)奔跑的快樂吧。

滴水湖環(huán)湖健身步道 地址：浦東新區(qū)環(huán)湖一路

浦東濱江健身步道 地址：楊浦大橋至徐浦大橋?yàn)I江

世紀(jì)公園外圍步道 地址：浦東新區(qū)世紀(jì)公園外圍

南浦大橋健身步道 地址：黃浦區(qū)陸家浜路89號(hào)

龍年限定“龍”字路線 地址：黃浦區(qū)老城廂一帶

徐匯濱江 地址：徐匯區(qū)東安路與龍騰大道交叉口東

桂江路中環(huán)綠廊健身步道 地址：南起梅隴路、北至漕寶路

蘇州河華政步道 地址：長寧區(qū)華陽路20弄（東側(cè)入口），中山公園地鐵3號(hào)門對面（西側(cè)入口）

（來源：上海體育）

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